Fit durch den Büroalltag: ergonomisch arbeiten und 5 Übungen für zwischendurch
Fit durch den Büroalltag kommen Sie mit drei Schritten: den Arbeitsplatz ergonomisch einrichten, Sitzen und Stehen abwechseln und regelmäßig kurze, aktive Pausen mit einfachen Übungen einlegen. Schon nach 2 Stunden ununterbrochener Bildschirmarbeit braucht das Auge etwa 15 Minuten Erholung – ein Blick in die Ferne hilft bereits.
Schritt 1: Den Arbeitsplatz ergonomisch einrichten
- Bildschirm: mindestens 60 cm Abstand, parallel zum Fenster aufstellen.
- Sehabstand: Faustregel – eine Armlänge.
- Sitzhaltung: Faustregel – 90-Grad-Winkel in Ellbogen- und Kniegelenken, Füße vollständig aufgestellt.
- Tastatur und Maus: 15–20 cm von der Tischkante entfernt, Hände und Arme beim Schreiben auflegen.
- Beleuchtung: mindestens 500 Lux, durch indirektes Licht und Arbeitsplatzleuchten.
Detaillierte Vorgaben zu Klima, Raumgestaltung, Arbeitsmitteln und Software-Ergonomie enthält die Arbeitsstättenverordnung (früher Bildschirmarbeitsverordnung).
Schritt 2: Den Arbeitsablauf gestalten
- Bildschirmarbeit mit Steh- und Bewegungsphasen abwechseln.
- Armlehnen nutzen, um Schulter- und Nackenmuskulatur zu entlasten.
- Die Sitzposition häufig wechseln und die bewegliche Rückenlehne nutzen.
- Bewusste Pausen einplanen – öfter und kurz ist besser als einmal lang.
Schritt 3: Für Bewegung und Entlastung sorgen
- Aktive Pausen mit kleinen Bewegungseinheiten für Augen, Schultergürtel, Rücken und Beine.
- Die Mittagspause aktiv nutzen, zum Beispiel für einen Spaziergang.
- Öfter tief durchatmen – das versorgt den Körper mit Sauerstoff und baut Spannungen ab.
- Für Ausgleich in der Freizeit sorgen: Bewegung, Sport und Hobbys.
5 Übungen für zwischendurch im Büro
Einfache Übungen für Schultern und Wirbelsäule fördern die Durchblutung der Muskulatur; Atem- und Entspannungsübungen sorgen für mehr Gelassenheit.
1. Rumpfstreckung – dehnt den ganzen Oberkörper
Hände falten und beim Einatmen beide Arme weit über den Kopf strecken, die Handflächen schieben zur Decke, der Blick folgt den Händen. Beim Ausatmen die Arme seitlich langsam nach unten führen. 5-mal wiederholen.
2. Ellbogenstemme – bringt die Schulterblätter zusammen
Beide Arme in Schulterhöhe nach vorn strecken. Die Ellbogen hinter den Körper ziehen und fest gegen die Rückenlehne stemmen. 3-mal tief durchatmen, dann die Arme wieder strecken. 5-mal wiederholen und lockern.
3. Schulterkreisen – lockert die Muskeln
Fingerspitzen auf die Schultern legen und beide Schultern langsam rückwärts kreisen – die Ellbogen führen, die Bewegung nach hinten unten betonen. 5-mal wiederholen, dann die Arme ausschütteln.
4. Wirbelsäulenstreckung – hilft, tief durchzuatmen
Hände in den unteren Rücken stützen. Beim Einatmen weit nach oben strecken, beim Ausatmen locker lassen. 5-mal wiederholen.
5. Kopfmassage – entspannt und fördert die Durchblutung
Die gespreizten Fingerspitzen an den Hinterkopf legen und die Punkte am Übergang von Nacken zu Kopf langsam kreisend massieren, dabei langsam von 10 rückwärts zählen. Danach auslockern.
Weitere Übungen für einen starken Rücken finden Sie im Beitrag Training für einen gesunden Rücken.
Häufige Fragen
Wie richte ich meinen Büroarbeitsplatz ergonomisch ein?
Bildschirm mit mindestens 60 cm Abstand parallel zum Fenster, Sehabstand etwa eine Armlänge, 90-Grad-Winkel in Ellbogen und Knien, Tastatur 15 bis 20 cm von der Tischkante und mindestens 500 Lux Beleuchtung.
Wie oft sollte man bei Bildschirmarbeit Pause machen?
Lieber öfter kurz als einmal lang. Nach 2 Stunden ununterbrochener Bildschirmarbeit braucht das Auge etwa 15 Minuten Erholung.
Welche Übungen kann man im Büro machen?
Zum Beispiel Rumpfstreckung, Ellbogenstemme, Schulterkreisen, Wirbelsäulenstreckung und eine kurze Kopfmassage – jeweils etwa 5 Wiederholungen.
Übungsprogramme für den Bildschirm (MOVEDU-ScreenCoach) und Informationen zu Gesundheitsprojekten am Arbeitsplatz: www.movedu.de – MOVEDU Gesundheitsmanagement Missalek
Hinweis: Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
