Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson: So funktioniert die Entspannungsmethode

Die progressive Muskelrelaxation (PMR), auch progressive Muskelentspannung genannt, ist eine Entspannungsmethode, bei der einzelne Muskelgruppen nacheinander bewusst angespannt und wieder entspannt werden. Sie geht auf den Physiologen Edmund Jacobson zurück, ist leicht zu erlernen und in ihrer Wirksamkeit durch mehrere Studien belegt.

Was ist progressive Muskelrelaxation?

Die Methode bietet Entspannung für Körper, Geist und Seele. Durch das bewusste An- und Entspannen wird der Muskel besser durchblutet. Es entsteht eine angenehme Wärme, die durch den Körper strömt. Man tankt neue Energie und erlebt eine aktive, angenehme körperliche und geistige Tiefenentspannung. Mitunter schlummern Teilnehmende bei der angeleiteten Tiefenentspannung sogar kurz ein.

Wobei kann PMR helfen?

Unterstützend findet die progressive Muskelrelaxation Anwendung bei

• Bluthochdruck (siehe auch: Entspannungsübungen bei hohem Blutdruck),
• Kopfschmerzen,
• Konzentrationsstörungen und
• Schlafstörungen.

Außerdem lassen sich Stress, Lampenfieber und Angstzustände abbauen. Die Wirksamkeit ist durch mehrere Studien belegt; sie zeigten deutliche Besserungen der Symptome und eine stabile Verbesserung des Allgemeinbefindens. Bei bestimmten Krankheiten sollte die Methode jedoch nicht angewendet werden – sprechen Sie deshalb vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Anleitung: So führen Sie die progressive Muskelrelaxation durch

1. Hinlegen: Geübt wird in der Regel im Liegen. Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig und halten Sie den Atem nicht an.
2. Anspannen: Beginnen Sie mit der rechten oder linken Hand und ballen Sie sie zur Faust. Halten Sie die Spannung etwa 5–7 Sekunden.
3. Entspannen: Lösen Sie die Spannung und konzentrieren Sie sich auf die Muskelgruppe. Spüren Sie, wie sich Wärme ausbreitet.
4. Weitergehen: Arbeiten Sie sich in einer festen Reihenfolge durch die Muskelgruppen des ganzen Körpers, bis sich der gesamte Körper angenehm „schwer“ anfühlt.
5. Nachruhen: Bleiben Sie einige Minuten in der Tiefenentspannung. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, leicht wie eine Feder auf einer Wolke über ein Sonnenblumenfeld oder weiße Strände zu schweben.
6. Zurückkommen: Lösen Sie sich bewusst aus der Entspannung und räkeln Sie sich wie morgens beim Aufstehen. Danach fühlen Sie sich wach und frisch wie nach einem erholsamen Schlaf.

Eine Übungseinheit dauert etwa 20–30 Minuten. Schon nach wenigen Übungen gelingt es, innerhalb kurzer Zeit von Anspannung auf Entspannung umzuschalten. Am leichtesten klappt es mit einer gesprochenen Anleitung – als eigene Aufnahme, als Audio-CD oder in einer Gruppe unter Anleitung.

Video: Progressive Muskelentspannung im Liegen

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Häufige Fragen

Hinweis: Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.

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