Autogenes Training: Wie es bei Bluthochdruck, Schlafstörungen und Migräne helfen kann

Autogenes Training ist eine Methode der Tiefenentspannung, bei der man sich mithilfe kurzer, selbst gesprochener Formeln („Autosuggestion“) in einen Zustand von Ruhe, Schwere und Wärme versetzt. Entwickelt hat sie der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz. Regelmäßig angewendet, kann sie Stress abbauen und bei stressbedingtem Bluthochdruck, Schlafstörungen und Spannungskopfschmerz unterstützen.

Was ist autogenes Training?

Stress gehört für viele zum Alltag. Beruf und Familie zu vereinbaren, ist bei den heutigen Anforderungen nicht immer einfach – und Dauerstress kann zu körperlichen und psychischen Erkrankungen führen. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig zur Ruhe zu kommen.

Das autogene Training wurde von Johannes Heinrich Schultz auf der Grundlage der Hypnoseforschung und umfangreicher Einzelstudien entwickelt. Anders als viele andere Entspannungstechniken ist es an keine Weltanschauung gebunden. Es wirkt allein über die eigene Vorstellungskraft und wird deshalb auch „konzentrative Selbstentspannung“ genannt. Die Formeln sind leicht zu erlernen und überall anwendbar.

Wie funktioniert autogenes Training?

Autogenes Training beruht auf Autosuggestion: Mit kurzen Formeln versetzen Sie sich selbst in einen Entspannungszustand. So lässt sich auf Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Muskel- und Gefäßspannung einwirken, die sonst unbewusst ablaufen. Die Methode ist in drei Stufen aufgebaut.

Grundstufe: die sechs Grundübungen

Die Grundstufe dient der körperlichen und geistigen Tiefenentspannung. Sie können die Übungen im Stehen, Sitzen oder Liegen machen, mit geschlossenen Augen. Nacheinander konzentrieren Sie sich auf:

1. Schwereübung – das Erleben der Schwere
2. Wärmeübung
3. Herzregulierung
4. Atemübung
5. Sonnengeflechts- bzw. Bauchwärmeübung
6. Stirnkühle bzw. Kopfübung

Das Programm dauert etwa 10 Minuten und nimmt noch keinen Bezug auf persönliche Probleme. Eine typische Formel lautet „Ich bin vollkommen entspannt“. Zum Abschluss kehren Sie bewusst ins Hier und Jetzt zurück. Wer regelmäßig übt, braucht später oft nur ein Stichwort wie „Wärme“, um sofort in die Entspannung zu gelangen.

Mittelstufe: Formeln für persönliche Ziele

In der Mittelstufe geht es darum, Probleme zu verarbeiten und Alltagssituationen besser zu bewältigen. Dazu formulieren Sie kurze, prägnante Vorsätze. Wichtig ist, an das Ziel zu glauben – bloßes Wiederholen reicht nicht. So formulieren Sie wirksame Formeln:

• immer positiv und in der Gegenwartsform,
• auf den Kern des Problems bezogen,
• mit einem ausgewogenen Rhythmus.

Beispiele: „Ich ernähre mich gesund“, „Ich halte mich fit“, „Ich schlafe nachts tief und fest“, „Ich fühle mich wohl“.

Oberstufe: Vertiefung und Selbsterkenntnis

Die Oberstufe dient der Vertiefung: neue Einsichten gewinnen, schwerere Belastungen verarbeiten, sich selbst besser kennenlernen. Unterstützt wird das durch innere Bilder, Farben und Fantasiereisen. Ziel ist eine gelassenere Grundhaltung im Alltag.

Autogenes Training bei Bluthochdruck

Bluthochdruck birgt viele Risiken. Positiv beeinflussen lässt er sich durch gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und Entspannung. Neben erblicher Veranlagung, Übergewicht, Bewegungsmangel, Rauchen und zu viel Alkohol ist Stress nicht selten eine Ursache für hohen Blutdruck oder Blutdruckschwankungen.

Autogenes Training wirkt regulierend auf das sympathische Nervensystem und baut Stress ab. Deshalb kann es – nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt und zusätzlich zur medikamentösen Behandlung – bei Bluthochdruck sinnvoll sein; auch bei zu niedrigem Blutdruck wird es eingesetzt. Die Wirkung des autogenen Trainings ist wissenschaftlich gut untersucht. Mehr dazu: Bei hohem Blutdruck können Entspannungsübungen helfen.

Autogenes Training bei Schlafstörungen

Schlafstörungen beruhen häufig auf körperlicher und seelischer (Über-)Belastung. Autogenes Training hilft, vom hektischen Alltag in einen Ruhezustand umzuschalten. Ängste, Unsicherheit und Unruhe können abgebaut werden, äußere Faktoren verlieren an Einfluss, Resilienz und Stressresistenz nehmen zu. In vielen Fällen eignet es sich als begleitende Therapie.

Wichtig: Bei schweren Angstzuständen, Phobien, Wahnvorstellungen und Persönlichkeitsstörungen sollte autogenes Training nicht angewendet werden, da es die Beschwerden verschlimmern kann. Fragen Sie in diesen Fällen immer zuerst Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Kann autogenes Training Kopfschmerzen und Migräne lindern?

Chronische Schmerzen, Migräne und Spannungskopfschmerzen können durch Stress oder psychische Belastungen mitverursacht sein. Wer autogenes Training schon einsetzt, wenn sich Kopfschmerzen anbahnen, kann Schmerzattacken in manchen Fällen abschwächen oder abwenden. Weil die Wirkung wissenschaftlich belegt ist, bezuschussen Krankenkassen Kurse teilweise, etwa für Migränepatientinnen und -patienten. Bei regelmäßiger Anwendung regeneriert sich der Körper schneller, und Schmerzen werden durch positive Gedanken weniger stark wahrgenommen.

Weitere Einsatzbereiche

Autogenes Training wird außerdem begleitend eingesetzt bei Rauchentwöhnung, Asthma, Allergien, Hautkrankheiten, zur Vorbereitung auf eine schmerzarme Geburt, bei Ess-Störungen, zur Steigerung von Leistungs- und Gedächtnisfähigkeit, als Unterstützung beim Abnehmen und zur Burnout-Prävention.

Wie lerne ich autogenes Training?

Sie können die Technik in einem Kurs unter Anleitung lernen oder im Selbststudium mit Büchern und Audio-Anleitungen. Ziel ist es aber, sich irgendwann ganz ohne äußere Hilfe – eben „aus sich selbst heraus“ – zu entspannen. Voraussetzung ist regelmäßiges Üben.

Häufige Fragen

Hinweis: Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.

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