Training für einen gesunden Rücken: 7 Übungen mit Ball, Balancekissen und Massagehantel
Ein gesunder Rücken braucht beides: eine kräftige Rumpfmuskulatur und regelmäßige Entspannung. Laut einer Statistik der Universität Heidelberg leiden rund 80 Prozent der Deutschen regelmäßig an Rückenschmerzen. Der Hersteller TOGU aus Prien am Chiemsee hat dafür drei Geräte entwickelt: den ovalen Pendel® Ball, das Balancekissen Dynair® Extreme und die Massagehanteln Bodybone® und Bodybone® XL. Hier sind sieben Übungen damit.
Die drei Trainingsgeräte im Überblick
Pendel® Ball: Therapie und Entspannung
Der aufblasbare Pendel® Ball ist mit etwa 80 cm Durchmesser und 55 cm Höhe bewusst nicht rund, sondern oval. Seine größere Kontaktfläche verhindert, dass er wegrollt – Trainierende haben mehr Halt und Sicherheit beim Auspendeln von Verspannungen und Blockaden. Damit eignet er sich für die Rückentherapie, die Entspannung der Rückenmuskulatur, die Geburtsvorbereitung und Rückbildungsgymnastik sowie für funktionelle Wirbelsäulengymnastik, Koordinations-, Balance- und Fitnesstraining.
Dynair® Extreme: Balance für die tiefe Rumpfmuskulatur
Das runde, aufblasbare Sitzkissen ist so groß, dass im Lotus-Sitz auch die Beine Platz finden – ideal als Meditationskissen beim Yoga. Die Luftfüllung nimmt die Schwingungen des Körpers auf und gibt sie an die Wirbelsäule weiter; erst durch ständige kleine Ausgleichsbewegungen entsteht eine ruhige Sitzposition. So trainieren Sie Gleichgewicht und die tiefe Wirbelsäulen- und Rumpfmuskulatur. Schwieriger wird es mit geschlossenen Augen: Ohne visuelle Kontrolle arbeiten Muskelkorsett und Nervensteuerung stärker. Als Liegekissen massieren die Senso-Noppen den Rücken; mit angehobenen Beinen wird die Lendenwirbelsäule entlastet.
Bodybone® und Bodybone® XL: Massage gegen Verspannungen
Die Massagehanteln sind ideal nach einem langen Arbeitstag oder hartem Training. Der kleinere Bodybone® mit Metall-Sand-Füllung dehnt die Muskeln entlang der Wirbelsäule und löst Verspannungen – auch an Lendenwirbelsäule, Armen und Beinen. Eine Akupressur-Kugel ermöglicht Triggerpunkt-Massagen. Der doppelt so große, aber luftgefüllte und daher halb so schwere Bodybone® XL dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur und dient als Nackenstütze oder instabile Unterlage im Kraft- und Gleichgewichtstraining.
7 Übungen für einen gesunden Rücken
Übung 1 (Pendel® Ball): Rückenstrecker
Foto: © togu.de
Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Pendel® Ball, der Ball liegt unter dem Oberkörper. Hals in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick zum Boden, Hände an den Schläfen.
Ausführung: Den Rücken langsam aufrichten, kurz halten und wieder absenken. Mehrmals wiederholen.
Trainiert: Rückenmuskulatur.
Übung 2 (Pendel® Ball): Beinheben in Rückenlage
Foto: © togu.de
Ausgangsposition: Rückenlage, der Pendel® Ball liegt unter dem gesamten Rücken, beide Beine aufgestellt, Hände an den Schläfen, Handflächen nach oben.
Ausführung: Langsam ein Bein anheben, kurz halten, absetzen – der Oberkörper bleibt stabil. Seite wechseln.
Trainiert: Rumpf- und Bauchmuskulatur.
Übung 3 (Dynair® Extreme): Becken kippen im Schneidersitz
Foto: © togu.de
Ausgangsposition: Lockerer Schneidersitz auf dem Dynair® Extreme, ohne Bodenkontakt.
Ausführung: Ausbalancieren und das Becken leicht von rechts nach links kippen.
Trainiert: sanfte Dehnung und Aktivierung der unteren Wirbelsäulensegmente.
Übung 4 (Dynair® Extreme): Seitliches Beinheben
Foto: © togu.de
Ausgangsposition: Seitenlage, das untere Bein zur Stabilisation leicht angewinkelt, das obere gestreckt.
Ausführung: Das obere Bein langsam heben und senken. Die Beckenknochen bleiben parallel übereinander und kippen nicht nach vorn oder hinten. Mehrere Wiederholungen je Seite.
Trainiert: seitliche Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur.
Übung 5 (Bodybone®): Partnermassage entlang der Wirbelsäule
Foto: © togu.de
Ausgangsposition: Die massierte Person liegt in Bauchlage.
Ausführung: Den Bodybone® quer und mittig auf die Wirbelsäule legen und entlang der Wirbelsäule auf und ab rollen. Durch die Wölbung in der Mitte entsteht kein Druck auf die Wirbelsäule selbst – die seitliche Muskulatur wird optimal massiert.
Trainiert: entspannt Nacken- und Rückenmuskulatur.
Übung 6 (Bodybone® XL): Oberschenkel heben im Vierfüßlerstand
Foto: © togu.de
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand im Unterarmstütz, der Bodybone® XL liegt in der Kniekehle.
Ausführung: Den Oberschenkel bis zur Waagerechten anheben und wieder senken, ohne das Bein abzulegen. Mehrere Wiederholungen je Seite.
Trainiert: Gesäß- und Rumpfmuskulatur.
Übung 7 (Bodybone® XL): Crunch mit Beinklemme
Foto: © togu.de
Ausgangsposition: Rückenlage, den Bodybone® XL zwischen die ausgestreckten Beine klemmen, Arme seitlich ausgestreckt, Handflächen nach oben, der Kopf berührt den Boden nicht.
Ausführung: Den Oberkörper langsam anheben, kurz halten und langsam wieder senken.
Trainiert: Bauchmuskulatur.
Video: Rückentraining mit den TOGU-Geräten
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Häufige Fragen
Wie viele Menschen haben Rückenschmerzen?
Laut einer Statistik der Universität Heidelberg leiden rund 80 Prozent der Deutschen regelmäßig an Rückenschmerzen.
Welche Übungen stärken den Rücken?
Zum Beispiel das Aufrichten des Oberkörpers in Bauchlage, Beinheben in Rückenlage, seitliches Beinheben und das Anheben des Oberschenkels im Vierfüßlerstand. Sie trainieren Rücken-, Rumpf-, Bauch- und Gesäßmuskulatur.
Warum hilft ein Balancekissen dem Rücken?
Auf einem luftgefüllten Kissen muss der Körper ständig kleine Ausgleichsbewegungen machen. Das trainiert die tiefe Wirbelsäulen- und Rumpfmuskulatur.
Wofür ist ein ovaler Ball besser als ein runder Gymnastikball?
Ein ovaler Ball wie der Pendel® Ball rollt dank größerer Auflagefläche nicht weg und gibt mehr Halt, etwa in der Rückentherapie, Geburtsvorbereitung und Rückbildungsgymnastik.
Fotos: © TOGU
Hinweis: Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
