Fit durch Herbst und Winter: So stärken Sie Ihr Immunsystem mit der richtigen Ernährung

Um fit durch Herbst und Winter zu kommen, braucht der Körper vor allem eine gute Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen – besonders mit Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen sowie mit B-Vitaminen, Vitamin D und Folsäure. Am besten gelingt das mit saisonalem Obst und Gemüse, Vollkorn und viel Bewegung an der frischen Luft.

Die Tage werden kürzer und kälter, alles läuft ein wenig auf Sparflamme. Biologisch ist unser Körper darauf programmiert, sich in „harten Zeiten“ auszuruhen und Fettreserven anzulegen. Mit der richtigen Ernährung bleiben Sie trotzdem fit und aktiv – und gut gewappnet gegen die alljährliche Erkältungswelle.

Warum sind Vitamine im Winter so wichtig?

Vitamine liefern zwar keine Energie, sind aber essenziell: Der Körper braucht sie zur Erhaltung seines Lebens und seiner Leistungskraft. Damit Sie alle Vitamine ausreichend aufnehmen, sollten Sie auf keine Lebensmittelgruppe völlig verzichten – Vollkorn, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Öl, Fisch, Fleisch, Eier sowie Milch und Milchprodukte gehören dazu.

Antioxidantien: Schutz vor freien Radikalen

Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen sind Antioxidantien. Sie schützen die Körperzellen vor Oxidation und freien Radikalen – Stoffwechselprodukten, die aus Schad- und Giftstoffen in Nahrung und Atemluft entstehen.

Die saisonalen „Fitmacher“

Auch wenn das Angebot kleiner ist: Äpfel, Birnen, Orangen, Grapefruits, Mandarinen, Chicorée, Chinakohl, Fenchel, Grünkohl, Porree, Möhren, Rot- und Weißkohl sind jetzt erste Wahl. Saisonale, heimische Produkte bieten den vollen Vitamin- und Nährstoffgehalt. Ein Tipp ist Wirsing: Er hat von September bis Dezember Hochsaison, ist preiswert und liefert Senföle, denen eine antimikrobielle und krebsvorbeugende Wirkung zugeschrieben wird.

Welche Vitamine helfen gegen Wintermüdigkeit und trockene Haut?

• Pantothensäure (Vitamin-B-Komplex) schützt Haut und Haare vor trockener Heizungsluft. Viel davon steckt in getrockneten Pfifferlingen und Steinpilzen, Mungobohnen, Sonnenblumenkernen und frischen Erdnüssen.
• Vitamin B1 gibt Kraft und Ausdauer: täglich Vollkorn- und dunkles Brot, Vollkornreis, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte.
• Vitamin B2 hilft, Kohlenhydrate und Fett in Energie umzuwandeln – „Milch macht müde Männer munter“. Gute Quellen: Milchprodukte, Eier, Grünkohl, Sprossen und Rosenkohl.
• Vitamin D ist fettlöslich und steckt reichlich in fettreichen Fischen wie Hering, Lachs und Bückling.
• Folsäure ist sehr hitzeempfindlich – beim Kochen gehen bis zu 90 % verloren. Wer oft in der Kantine isst, ist ein Kandidat für einen Mangel. Essen Sie öfter frisches grünes Gemüse wie Endiviensalat, Chinakohl und Petersilie, Sojasprossen und getrocknete Pilze.

Gehen Sie außerdem regelmäßig an die frische Luft: Das kurbelt Stoffwechsel und Kreislauf an und fördert Verdauung und Nährstoffaufnahme. Wie Sport das Immunsystem stärkt, lesen Sie in Training und Immunsystem.

Erkältung? Dagegen ist ein Kraut gewachsen

Eine Erkältung dauert „mit Medizin 14 Tage, ohne zwei Wochen“. Kräutertees können die Beschwerden wie Fieber, Glieder- und Kopfschmerzen oder Mattigkeit zwar nicht stoppen, aber lindern. In der Apotheke können Sie sich einen individuellen Tee mischen lassen:

• Linden- und Holunderblüten: lindern den Hustenreiz und wirken schweißtreibend.
• Thymian: krampflösend und hemmt das Bakterienwachstum; wirkt besonders auf Lunge und Bronchien.
• Kamille: hilft vor allem bei Schleimhautentzündungen im Rachen.
• Anis und Fenchel: fördern den Auswurf bei Husten und wirken entblähend.
• Pfefferminze: erweitert die Bronchien und erleichtert das Abhusten (mehr dazu: Die Pfefferminze).

Rezept: Erkältungstee

• 30 g Holunderblüten
• 20 g Thymian
• 20 g Kamille
• 20 g Fenchel

1 Esslöffel der Mischung mit ¼ Liter kochendem Wasser übergießen und 5–10 Minuten ziehen lassen. Nach Geschmack mit Honig, Holunderbeer- oder Johannisbeersaft, Sanddorn- oder Schlehensirup süßen – die letzten vier liefern zusätzlich Vitamin C. Bei einem Infekt sollten Sie mindestens 2,5 Liter am Tag trinken, damit der Körper Viren und Bakterien besser bekämpfen kann.

Rezept: Alkoholfreier Glühwein für die ganze Familie

• 1 l Apfelsaft
• 1 l schwarzer Johannisbeersaft
• Saft von 2–3 Orangen
• Gewürznelken nach Geschmack (höchstens 30 Stück)
• 1 Zimtstange
• 150 g brauner Kandis

Alles in einem Topf erhitzen, aber nicht kochen lassen. Einige Minuten durchziehen lassen, absieben und warm genießen.

Auf einen Blick: Immunsystem und Infekte

Aufgaben des Immunsystems

• Krankheitskeime erkennen und unschädlich machen
• überalterte, geschädigte und entartete Zellen beseitigen

So schützen Sie sich vor Infekten

• Überanstrengung und Stress vermeiden
• Regenerationszeiten und Entspannung einhalten
• täglich frisches Obst und Gemüse essen
• eventuell Präparate zur Stärkung des Immunsystems – am besten nach Rücksprache in der Apotheke

Der Infekt ist da – was tun?

• warm halten und kein hartes Training
• viel trinken und vitaminreich essen
• Räume gut lüften, nicht zu trocken heizen
• inhalieren, gurgeln, Dampfbäder

Häufige Fragen

Hinweis: Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.

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