Mit Fitnesstraining Diabetes vorbeugen – und bei bestehender Erkrankung helfen
Regelmäßiges Fitnesstraining kann Typ-2-Diabetes vorbeugen und bei bestehender Erkrankung den Verlauf verbessern: Bewegung erhöht die Aufnahme und Verwertung von Glukose in den Muskeln und steigert die Insulinsensibilität. Am wirksamsten ist ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining mindestens dreimal pro Woche. Wer bereits Diabetes hat, sollte vorher ärztlich abklären lassen, wie belastbar er ist.
Was ist Typ-2-Diabetes?
Diabetes mellitus („Zuckerkrankheit“) ist eine chronische Stoffwechselerkrankung mit erhöhtem Blutzucker, die schwere Folgeerkrankungen nach sich ziehen kann. In Deutschland sind 6 bis 7 Millionen Menschen betroffen, dazu kommt eine geschätzte Dunkelziffer von 3 Millionen – Experten erwarten weiter steigende Zahlen.
Rund 95 Prozent der Betroffenen haben Typ-2-Diabetes (Insulinresistenz), früher „Altersdiabetes“ genannt. Weil heute schon Kinder und junge Menschen erkranken, spricht man auch von „Lifestyle-Diabetes“: Zu kalorienreiche Ernährung, viel Sitzen und zu wenig Sport sind die Hauptursachen. Übergewicht ist ein hoher Risikofaktor – etwa jede zweite übergewichtige Person erkrankt im Lauf des Lebens an Diabetes. Daneben spielen genetische Faktoren eine Rolle. Weil Typ-2-Diabetes lange keine Beschwerden macht, bleibt er oft unerkannt.
Wie hilft Sport gegen Diabetes?
Die gute Nachricht: Mit ausgewogener, ballaststoffreicher Ernährung und ausreichend Bewegung lässt sich Diabetes vorbeugen – und auch bei bestehender Erkrankung kann regelmäßige Aktivität den Verlauf lindern. Je früher Sie beginnen, desto besser. Bewegung
- verbessert Aufnahme und Verwertung von Glukose in der Skelettmuskulatur,
- steigert die Insulinsensibilität und senkt so den Blutzucker,
- setzt Myokine frei – hormonähnliche Botenstoffe der Muskulatur, die unter anderem auf Typ-2-Diabetes wirken und die Fettverbrennung aktivieren.
Unsere Muskeln sind eines der größten Stoffwechselorgane. Bewegungsmangel führt zu Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes. Früher wurde nur Ausdauertraining empfohlen; neuere Studien zeigen, dass Krafttraining genauso wichtig ist.
Wie sollten Menschen mit Diabetes trainieren?
Ein gesundheitsorientiertes Programm berücksichtigt Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Empfohlen wird:
| Trainingsform | kombiniertes Kraft-Ausdauertraining unter fachlicher Anleitung |
|---|---|
| Häufigkeit | mindestens 3-mal pro Woche |
| Muskelgruppen | alle großen Muskelgruppen |
| Intensität | moderat bis hoch, 70–80 % der Maximalkraft (1 RM) |
| Umfang | 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, bevorzugt dynamisch-konzentrisch |
Checkliste: sicher trainieren mit Diabetes
- Ärztlich abklären: Lassen Sie ein Belastungs-EKG machen – bei Diabetes am besten durch die Ärztin oder den Arzt, da nach langjährigem Diabetes nicht selten die Herzkranzgefäße verkalkt sind. Das EKG zeigt, in welchem Pulsbereich Sie sicher trainieren.
- Augendruck messen lassen.
- Unterlagen mitbringen: Nehmen Sie nach dem „grünen Licht“ alle Befunde zum ersten Termin ins Studio mit.
- Blutzucker messen: vor jedem Training – und nur trainieren, wenn der Wert im Normalbereich liegt. Ist er zu niedrig, zuerst Kohlenhydrate essen. Messen Sie anfangs auch während und nach dem Training, gern mit dem eigenen Gerät.
- Notfallkohlenhydrate: Zuckerhaltige Getränke, eine Banane oder Traubenzucker auf die Trainingsfläche mitnehmen – schnell und langsam wirkende Kohlenhydrate.
- Medikamente beachten: Besonders wer blutzuckersenkende Tabletten nimmt oder lange keinen Sport gemacht hat, sollte die Auswirkungen des Sports vorher ärztlich besprechen. Ideal ist ein Austausch zwischen Arztpraxis und Studio.
Motiviert bleiben
Training soll Spaß machen – sonst wirft man schnell das Handtuch. Suchen Sie sich Kurse aus, die Sie motivieren, und verabreden Sie sich mit anderen: In der Gruppe macht es doppelt Spaß (siehe Training zu zweit). Starten Sie langsam, gönnen Sie den Muskeln Pausen, setzen Sie sich leicht erreichbare Ziele und steigern Sie diese nach und nach. Bringen Sie außerdem mehr Bewegung in Ihren Alltag. Belohnt werden Sie mit einer besseren Figur, denn trainierte Muskeln verbrennen auch in Ruhe Fett.
Häufige Fragen
Kann man mit Sport Diabetes vorbeugen?
Ja. Regelmäßige Bewegung verbessert die Glukoseverwertung in den Muskeln und die Insulinsensibilität. Zusammen mit ballaststoffreicher Ernährung lässt sich Typ-2-Diabetes so vorbeugen.
Welcher Sport ist bei Diabetes am besten?
Ein kombiniertes Kraft-Ausdauertraining mindestens dreimal pro Woche unter fachlicher Anleitung. Krafttraining ist laut neueren Studien ebenso wichtig wie Ausdauertraining.
Was müssen Diabetiker beim Training beachten?
Vorher Belastungs-EKG und Augendruck ärztlich prüfen lassen, vor dem Training den Blutzucker messen und schnell wirkende Kohlenhydrate wie Traubenzucker dabeihaben, um Unterzuckerungen zu vermeiden.
Wie viele Menschen haben Diabetes in Deutschland?
Etwa 6 bis 7 Millionen, dazu kommt eine geschätzte Dunkelziffer von rund 3 Millionen Menschen.
Quellen: (1) Behrens et al.: Fitnesstraining für Diabetiker – theoretische und praktische Aspekte; (2) „Bizeps, Trizeps & Co. Wie unsere Muskeln unser Leben beeinflussen“; (3) König D, Deibert P, Dickhuth HH, Berg A: Krafttraining bei Diabetes mellitus Typ 2.
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Hinweis: Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
