Alternative Süßungsmittel: Süß und dennoch gesund?

Alternative Süßungsmittel enthalten – anders als raffinierter Industriezucker – noch Mineralstoffe, Vitamine und Enzyme. Besonders empfehlenswert sind Süßungsmittel mit niedrigem glykämischem Index wie Kokosblütenzucker (GI 35), Yacon-Sirup (GI 1), Xylit, Erythrit und Stevia, weil sie den Blutzucker kaum belasten. Aber auch für sie gilt: Es ist konzentrierter Zucker, der sparsam verwendet werden sollte.

Was ist an Haushaltszucker so problematisch?

Raffinierter Zucker enthält keine Nährstoffe mehr, ist aber sehr kalorienreich. Industriell hergestellte Lebensmittel enthalten oft zu viel davon – auch dort, wo man ihn nicht vermutet, etwa in Ketchup, Senf und vielen Fertigprodukten. Besser ist es daher, frisch zu kochen. Das schmeckt außerdem besser.

Welche alternativen Süßungsmittel gibt es?

Naturkostläden bieten eine ganze Palette an Alternativen: Vollrohrzucker, Ahornsirup, Agavendicksaft, Fruchtdicksäfte (Birne, Apfel), Johannisbrot-Sirup, Melasse, Weizen- oder Reissirup, Honig, Maniok- und Zuckerrübensirup sowie Fruchtmark. Sie enthalten noch Mineralstoffe, Vitamine und Enzyme und lassen sich wegen ihrer Süßkraft und ihres würzigen Eigengeschmacks sparsamer dosieren. Agavendicksaft ist zum Beispiel etwa doppelt so süß wie Zucker.

Aber Vorsicht: Auch diese Alternativen verursachen in der Regel Karies – entscheidend sind die Häufigkeit und die Verweildauer im Mund. Und sie bleiben konzentrierter Zucker.

Was sagt der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI, kurz „Glyx“) gibt an, wie hoch und wie schnell der Blutzucker nach dem Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ansteigt. Bei einem hohen GI schüttet der Körper verstärkt Insulin aus, um den Blutzucker zu senken. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Dauerhafte „Zuckerattacken“ können sie überfordern – dann steht nicht mehr genug Insulin zur Verfügung, und es kann sich Diabetes entwickeln. Lebensmittel mit niedrigem GI lassen den Blutzucker dagegen langsam und gleichmäßig ansteigen.

Eine ausführliche Übersicht finden Sie unter jumk.de/glyx.

Die gesünderen Zuckeralternativen im Überblick

Für die Gesundheit zuträglicher sind die Zuckeraustauschstoffe Xylit (achten Sie auf echten Birkenzucker), Erythrit und Stevia sowie die Zuckerarten Yacon-Sirup, Manuka-Honig und Kokosblütenzucker. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und belasten den Blutzucker deutlich weniger oder gar nicht. Xylit und Manuka-Honig wirken zudem der Kariesbildung entgegen und stecken deshalb inzwischen in vielen Zahnpflegeprodukten und Zahnkaugummis. Hinweis: Xylit kann in größeren Mengen abführend wirken.

Manuka-Honig: ein Honig, der Karies bekämpft

Manuka-Honig stammt aus dem Blütennektar des neuseeländischen Manuka-Strauchs. Obwohl er süß und klebrig ist, wird ihm eine kariesbekämpfende Wirkung zugeschrieben. Aber Vorsicht: Es wird weit mehr Manuka-Honig verkauft als produziert. So erkennen Sie gute Qualität:

• Der MGO-Wert (Gehalt an Methylglyoxal) oder der UMF-Wert (Unique Manuka Factor) sollte durch das Zertifikat eines neutralen Instituts belegt sein.
• Sicherheit bieten die Anbieter, die bei der Active Manuka Honey Association gelistet sind.
• MGO 400 oder mehr (entspricht etwa UMF 13+) steht für sehr gute Qualität; für Küche und Frühstück reicht MGO 100+.

Mehr dazu im Beitrag Manuka-Honig.

Yacon-Sirup: teuer, aber gesund

Yacon-Sirup (Yacon-Dicksaft) und Yaconpulver haben einen extrem niedrigen glykämischen Index von 1. Yacon ist eine Wurzelknolle aus Südamerika, die dort als „Bodenapfel“ roh gegessen oder als Saft getrunken wird. Sie besteht vorwiegend aus Wasser, Inulin und Fructooligosacchariden. Diese sind für körpereigene Enzyme nicht verdaulich, dienen aber den gesunden Darmbakterien als Nahrung – deshalb gilt Yacon als „präbiotische Süße“, die das Immunsystem unterstützt und die Darmtätigkeit anregt. Yacon-Sirup lässt sich wie Ahornsirup verwenden.

Kokosblütenzucker: unser Favorit

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme gewonnen, schmeckt leicht nach Karamell – ähnlich wie Vollrohrzucker – und wird genauso verwendet wie Haushaltszucker. Seine Vorzüge:

• niedriger glykämischer Index von 35,
• reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Bor, Zink, Schwefel und Kupfer,
• preislich inzwischen nah am Vollrohrzucker.

Es gibt ihn als (meist teureren) flüssigen Kokosblütensirup oder als Granulat. Wie Vollrohrzucker verklumpt er leicht – ein kurzes Durchrühren mit dem Kochlöffel genügt.

So verwenden wir die Alternativen: Kokosblütenzucker immer dann, wenn Süße benötigt wird; Manuka-Honig, wenn es um die Gesundheit geht; Xylit zur Zahnpflege, etwa in der selbst hergestellten Mundspülung; und Yacon-Sirup wegen des hohen Preises zu besonderen Gelegenheiten.

Welches Süßungsmittel wofür?

• Melasse und Honig: für kräftiges Gebäck wie Lebkuchen.
• Sirupe: für feine Desserts.
• Vollrohrzucker: sehr vielseitig. Er enthält je 100 g 80,3 mg Calcium, 2,5 mg Eisen und 15,5 mg Magnesium – raffinierter Zucker nur 2,0 mg Calcium, 0,2 mg Eisen und kein Magnesium.
• Kokosblütenzucker: ist dem Vollrohrzucker wegen des niedrigeren GI vorzuziehen – auch zum Backen.

Alle alternativen Süßungsmittel geben Gerichten durch ihren Eigengeschmack mehr Aroma. Sie sind also nicht nur gesünder und sparsamer zu dosieren, sondern sorgen auch für ein besseres Geschmackserlebnis.

Häufige Fragen

Hinweis: Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.

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