Ernährungsverhalten ändern: „Ich weiß doch eigentlich alles, aber …“
Viele Menschen wissen genau, wie gesunde Ernährung aussieht – und schaffen die Umstellung trotzdem nicht. Der Grund: Essen wird nicht nur vom Verstand, sondern stark von der Psyche und alten Gewohnheiten gesteuert. Die gute Nachricht: Geschmack ist trainierbar. Wer jeweils nur eine Gewohnheit ändert und sie etwa einen Monat lang beibehält, verändert sein Essverhalten nachhaltig – ohne Frust und Verzicht.
Sie können alle Ernährungsempfehlungen auswendig aufsagen? Sie nehmen sich vor, weniger zu essen, keine Schokolade mehr zu naschen oder vor dem Fernseher nur noch Karotten zu knabbern – und es klappt nicht? Dann sind Sie in guter Gesellschaft.
Warum fällt es so schwer, die Ernährung umzustellen?
Ernährung wird nicht nur durch den Kopf gesteuert – die Psyche spielt eine große Rolle. Vielleicht haben Sie schon als Kind gelernt, dass Süßigkeiten über Sorgen hinweghelfen oder eine Belohnung sind. Eltern nutzen Essen häufig als Erziehungsmittel: Brave Kinder bekommen ein Eis, unartige müssen ohne Nachtisch ins Bett. Im Erwachsenenalter zeigen sich diese Muster dann zum Beispiel als Übergewicht oder ernährungsbedingte Krankheiten.
Was prägt unser Essverhalten?
- Geschmack und Hunger
- Gewohnheit und Verträglichkeit
- emotionale Wirkung von Speisen
- wirtschaftliche Bedingungen und Angebot
- kulturelle und traditionelle Einflüsse
- soziale Gründe und Status
- Schönheitsideale sowie Gesundheits- und Fitnessüberlegungen
Die Psyche wird zusätzlich geprägt durch den Kontakt mit bestimmten Speisen, durch Mangelzustände, durch Übelkeit oder Krankheit und durch die Verknüpfung einer Speise mit bestimmten Erlebnissen.
So ändern Sie Ihr Essverhalten – mit Lust statt Frust
- Einen Punkt wählen: Suchen Sie sich eine einzige Gewohnheit aus, die Sie ändern möchten – zum Beispiel täglich frisches Obst und Gemüse zu essen.
- Einen Monat dranbleiben: Setzen Sie diesen Punkt etwa einen Monat lang bewusst um. So lange braucht das Gehirn ungefähr, um die neue Gewohnheit abzuspeichern und automatisch ablaufen zu lassen – manchmal geht es schneller, manchmal dauert es länger.
- Genießen: Keine Diät, kein Verzicht – lieber mehr essen als hungern, im richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
- Einmal täglich richtig satt essen: So haben Sie nicht ständig das Gefühl, dass Ihnen etwas fehlt.
- Ablenken: Denken Sie nicht ständig ans Essen, sondern beschäftigen Sie sich mit anderen Dingen.
- Bewegen: Sport sorgt für eine gute Durchblutung des Gehirns – in Verbindung mit einem Bewegungsprogramm gelingt die Umstellung oft schneller.
Altvertraute Gewohnheiten über Bord zu werfen, ist nicht einfach. Langfristig lohnt es sich aber – und Sie werden die lieb gewonnenen „Sünden“ bald nicht mehr vermissen, sondern sich fragen: „Wie konnte ich früher nur …“
Häufige Fragen
Warum schaffe ich es nicht, meine Ernährung umzustellen, obwohl ich weiß, was gesund ist?
Weil Essen nicht nur vom Verstand, sondern stark von der Psyche und von Gewohnheiten gesteuert wird, die oft schon in der Kindheit entstanden sind.
Wie lange dauert es, eine neue Essgewohnheit zu etablieren?
Etwa einen Monat. So lange braucht das Gehirn ungefähr, um eine neue Gewohnheit abzuspeichern und automatisch ablaufen zu lassen.
Muss ich für eine gesunde Ernährung auf alles verzichten?
Nein. Genuss gehört dazu. Besser ist es, sich einmal täglich richtig satt zu essen und Gewohnheiten schrittweise zu verbessern, als zu hungern.
Weitere Ernährungstipps und Rezepte: www.sportandfood.de
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Hinweis: Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
