Die Fitnessindustrie befindet sich in den letzten Jahren in einem immensen Aufschwung, das merkt man nicht nur an der stetig wachsenden Zahl der Fitnessstudios. Doch warum besonders Krafttraining für Frauen sehr wichtig ist und was Sie beachten müssen, erfahren Sie in diesem Artikel.
Vorteile des Krafttrainings bzw. spezielle Vorteile des Krafttrainings für Frauen
Zuallererst muss ich alle Anfänger mit nicht so guten Nachrichten enttäuschen: Der Muskelaufbau funktioniert nicht von heute auf morgen und es dauert seine Zeit, bis man erste Ergebnisse sehen kann. Jedoch ist es wichtig, einmal zu starten und dranzubleiben, dann wird man schon nach wenigen Wochen erste positive Auswirkungen merken. Die wesentlichen Vorteile des Krafttrainings sind zusammengefasst folgende:
- Durch das Training straffen Frauen ihr Gewebe und definieren so ihren Körper.
- Ein positiver Nebeneffekt ist, dass durch die höhere Muskelmasse mehr Fett verbrannt wird.
- Wenn Sie einen Bürojob oder einen Job mit wenig Bewegung haben, hilft Ihnen das Training beim Lösen und Vorbeugen von Verspannungen und die Haltung des Körpers wird verbessert.
- Nach Beenden des Trainings kommt der sogenannte Nachbrenneffekt zum Tragen, dieser sorgt dafür, dass nochmals eine extra Portion Kalorien verbrannt werden.
- Als Prävention gegen Osteoporose ist Krafttraining unerlässlich und bringt am meisten Vorteile für starke Knochen. Joggen und Ausdauertraining zählen nicht dazu.
Gibt es einen Unterschied im Muskelaufbau zwischen Frauen und Männern?
Diese Frage lässt sich eindeutig mit einem Ja beantworten. Männer sind genetisch und hormonell bedingt klar im Vorteil, da ihr Testosteronspiegel rund 10- bis 20-fach höher ist als jener von Frauen, dadurch können Männer ihre relative Muskelmasse sowie ihre Kraft viel schneller steigern.
Keinen Unterschied gibt es jedoch bei der relativen Muskelmasse sowie bei der allgemeinen Kraftzunahme, diese ist bei beiden Geschlechtern gleich.
Warum wird das Training für Frauen mit steigendem Alter immer wichtiger und der entscheidende Unterschied zwischen Ausdauer- und Krafttraining
Statistiken zufolge ist jede dritte Frau in ihrem Leben in einen Bruch verwickelt, welcher mit Osteoporose in Verbindung steht. Dieses Risiko steigt logischerweise mit jedem Lebensjahr, lässt sich aber durch Trainieren effektiv verringern. Ein wesentlicher Grundpfeiler für die Vorbeugung von Osteoporose ist nämlich neben der Kalzium und Vitamin D3-Versorgung, der Muskelaufbau.
Doch nun kommen wir zu einem der wichtigsten Punkte in diesem Ratgeber, den viele Anfänger nicht wissen: Warum nur Ausdauertraining allein zu wenig ist, um Muskeln aufzubauen.
Bei intensivem Ausdauertraining wie beispielsweise Laufen oder Radfahren verbrennt man durch den hohen Puls zwar Fett, baut aber wenig bis keine Muskeln auf, im Gegenteil, man baut diese bei übermäßigem Ausdauertraining sogar ab. Der Grund dafür ist leicht erklärt: Der menschliche Körper ist so programmiert, dass er versucht, so viel Fett wie möglich einzulagern und die Muskeln dabei abzubauen, da diese sozusagen ein Luxusgut sind, die der Körper nicht will. Wenn Sie jetzt also nur Ausdauertraining betreiben, so verbrennen Sie zwar Fett, aber in weiterer Folge auch Muskelmasse, da diese nicht verwendet wird. Der richtige Weg ist also vorwiegend Krafttraining zu betreiben, um dem Körper die Notwendigkeit der Muskeln zu signalisieren und erst nach dem Krafttraining sowie an trainingsfreien Tagen eine Cardio-Einheit durchzuführen.
Können Frauen gleich von null weg losstarten?
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Wenn Sie schon in früheren Jahren ein paar Erfahrungen gesammelt haben oder einige Bekannte oder Freunde mit Erfahrungen haben, können Sie sich sicherlich an diesen orientieren und mit Hilfe von Videos oder Kursen aus dem Internet in die Tat umsetzen und langsam starten.
Haben Sie jedoch noch überhaupt keine Erfahrungen gemacht, so ist es für den Anfang sicher besser, sich einen Personal Trainer zu organisieren, dieser führt Sie in die wichtigsten Grundlagen ein. Natürlich gibt es auch die Möglichkeit, an einem Fitnesskurs für Frauen teilzunehmen, diese Kurse werden in jeder größeren Stadt angeboten, beispielsweise in Stuttgart, München oder Hamburg.
Wichtige Grundübungen und Ernährung
Wie bei jedem anderen Sport, gibt es auch beim Krafttraining wichtige Grundübungen, die in keiner Trainingseinheit fehlen sollten. Anfangs ist es empfehlenswert, ein Ganzkörpertraining mit steigenden Gewichten oder steigender Wiederholungsanzahl durchzuführen, um den Körper auf die Belastungen einzustellen. Dabei gibt es drei Übungen, die Sie unbedingt durchführen sollten: Das Kreuzheben, das Bankdrücken und die Kniebeugen mit Gewicht, im Fachjargon bekannt als Squats. Mit diesen drei Übungen decken Sie die Muskulatur des kompletten Körpers ab.
Einer der größten Hebel beim Muskelaufbau ist nicht das Training allein, sondern die Kombination mit einer gesunden Ernährung. Für den perfekten Muskelaufbau ist es wichtig, einen kleinen Kalorienüberschuss zu haben. Berechnen Sie sich also Ihren Grundumsatz mit einem der vielen Tools im Internet und versuchen Sie, diesen Wert jeden Tag um 300-500 Kalorien zu überbieten. Außerdem ist es noch sehr wichtig, dass Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken, dieser sollte zwischen 1,5 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein.
Und nun viel Spaß beim Training!
Autor: Dimitri Rutansky
Website: dimitri-rutansky.de
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