Bluthochdruck birgt viele Risiken. Maßnahmen, die einen zu hohen Blutdruck positiv beeinflussen können, sind eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und Entspannungsübungen. Letztere helfen insbesondere bei stressbedingtem Bluthochdruck. Entspannung gelingt leicht und schnell mit autogenem Training.
Stress gehört häufig zu unserem Alltag. Beruf und Familie zu vereinbaren ist bei den Anforderungen der heutigen Arbeitswelt für beide Geschlechter nicht immer einfach. Stress wirkt sich in mancherlei Hinsicht negativ aus und kann zu körperlichen und psychischen Erkrankungen führen.
Deshalb ist es wichtig, regelmäßig zur Ruhe zu kommen. Eine Methode der Tiefenentspannung ist das autogene Training des Berliner Psychiaters Johannes Heinrich Schultz, das auf der Grundlage der Hypnoseforschung und umfangreichen Einzelstudien entwickelt wurde.
Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet frei übersetzt „aus sich selbst heraus“. Im Gegensatz zu vielen anderen Entspannungstechniken ist diese Methode unabhängig von einer bestimmten Weltanschauung, sie wirkt allein mit Hilfe der eigenen Vorstellungskraft und wird auch als „konzentrative Selbstentspannung“ bezeichnet. Die Techniken und autosuggestiven Formeln sind leicht erlernbar und überall anzuwenden.
Wie funktioniert autogenes Training?
Autogenes Training basiert auf Autosuggestion, die es ermöglicht, sich mit Hilfe von Formeln selbst in einen Entspannungszustand zu versetzen, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Unterteilt wird autogenes Training in eine Grund- oder Unterstufe, eine Mittel- und Oberstufe. Die Grundstufe dient zur körperlichen und geistigen Tiefenentspannung. Es wird ein Gefühl der Schwere und Wärme herbeigeführt, in dem der Körper bewusst beeinflusst und in die Entspannung geleitet wird. Auf Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Muskel- und Gefäßspannung, die normalerweise unbewusst ablaufen, kann willentlich eingewirkt werden. Die Grundstufe besteht aus den folgenden sechs Grundübungen, die sowohl im Stehen, Sitzen als auch Liegen ausgeführt werden können: das Erleben der Schwere, die Wärmeübung, die Herzregulierung, die Atemübung, die Sonnengeflechts- bzw. Bauchwärmeübung und die Stirnkühle bzw. Kopfübung. Die Konzentration erfolgt nacheinander auf die verschiedenen Körperbereiche. Während dieses ca. 10-minütigen Entspannungsprogramms wird kein Bezug auf individuelle Probleme genommen. Dies erfolgt erst in der nächsten Phase. Die Formel kann lauten „Ich bin vollkommen entspannt“. Abgeschlossen werden die Übungen mit einer Rückkehr in das Hier und Jetzt. Sind die Übungen verinnerlicht, so reicht in der Regel ein Stichwort, wie beispielsweise „Wärme“, um sofort in den Entspannungszustand zu gelangen. Voraussetzung dafür ist eine regelmäßige Anwendung.
Mit den Übungen der Mittelstufe können Probleme verarbeitet und Alltagssituationen bewältigt werden. Mit autogenem Training werden physische und psychische Prozesse durch Konzentration und das Wiederholen autosuggestiver Formeln beeinflusst. Die formelhaften Vorsätze richten sich nach den Zielen des Übenden und sind kurz und prägnant. Um eine Wirkung zu erzielen, reicht es jedoch nicht, die Formeln in Gedanken zu wiederholen. Wichtig ist der Glaube daran, die formulierten Ziele erreichen zu können. Als Beispiele kommen in Betracht: „Ich ernähre mich gesund“, „Ich halte mich fit“, Ich schlafe nachts tief und fest“, „Ich fühle mich wohl“. Also immer eine positive Formulierung wählen, die den Kern des Problems bzw. der Situation anspricht und einen ausgewogenen Rhythmus hat. Die Zeitform ist immer der Präsens.
Das Ziel der Oberstufe ist eine Intensivierung und Vertiefung zur Gewinnung neuer Einsichten des Übenden in seine strukturellen Gegebenheiten, eine tiefere Verarbeitung bei schweren Störungen und Vertiefung der Selbsterkenntnis und des Seins. Unterstützt wird autogenes Training durch das Vorstellen von Bildern, Farben und Fantasiereisen. Die Augen sind bei den Übungen geschlossen. Ziel ist eine gelassenere Grundhaltung, um mit den Alltagsbelastungen besser umgehen zu können.
Autogenes Training bei Bluthochdruck
Mit autogenem Training kann bei regelmäßiger Anwendung bei vielen Beschwerden eine Verbesserung erreicht werden. Zusätzlich zur medikamentösen Behandlung kann, nach Rücksprache mit dem Arzt, autogenes Training auch bei Bluthochdruck sinnvoll sein, da Bluthochdruck oder Blutdruckschwankungen neben erblicher Vorbelastung, Übergewicht, Bewegungsmangel, Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum nicht selten stressbedingt sind. Autogenes Training wirkt regulierend auf unser sympathisches Nervensystem und baut Stress und psychische Blockaden ab und ist somit auch bei zu niedrigem Blutdruck einsetzbar. Die positive Wirkung von autogenem Training ist durch viele Studien wissenschaftlich untersucht und bewiesen. Durch das autogene Training wird ein Umdenken bzw. Umprogrammieren erreicht, um die Gesundheit zu stärken und Krankheiten zu mindern. Die Techniken können unter Anleitung im Rahmen eines Kurses erlernt werden, aber auch durch Selbststudium anhand von Büchern und CDs. Das Ziel ist jedoch das Erreichen der Entspannung „aus sich selbst heraus“ ohne äußere Unterstützung.
Schlafstörungen beseitigen
Schlafstörungen beruhen häufig auf einer körperlichen und seelischen (Über-) Belastung. Mit autogenem Training können Ängste, Unsicherheit und Unruhe abgebaut werden. Es bewirkt ein Umschalten vom hektischen Alltag in einen Ruhezustand. Äußere Faktoren verlieren an Einfluss, die Resilienzfähigkeit und Stressresistenz nehmen zu, das vegetative Gleichgewicht wird wieder her gesellt. Autogenes Training eignet sich in vielen Fällen als begleitende Therapie. Aber Achtung: Bei schweren Angstzuständen und Phobien, Wahnvorstellungen und Persönlichkeitsstörungen sollte autogenes Training nicht angewendet werden, da es zu einer Verschlimmerung führen kann. Bei diesen Symptomen sollte immer zuerst der Arzt befragt werden.
Autogenes Training kann auch Spannungskopfschmerz lindern
Wie bereits bei den Themen Bluthochdruck und Schlafstörungen beschrieben, baut autogenes Training nicht nur Stress ab, sondern kann auch die daraus resultierenden Symptome lindern. Chronische Schmerzen, Migräne und Spannungskopfschmerzen können ebenfalls stressbedingt oder durch psychische Belastungen verursacht sein. Wird autogenes Training bereits eingesetzt, wenn sich die Kopfschmerzen anbahnen, können in manchen Fällen die Schmerzattacken ganz abgewendet werden oder gar verschwinden. Aufgrund der wissenschaftlich nachgewiesenen Wirkung von autogenem Training übernehmen teilweise die Krankenkassen einen Zuschuss für die Kurse beispielsweise bei Migränepatienten. Autogenes Training kann aber auch zur Bekämpfung jeglicher Art von Schmerzen eingesetzt werden, da sich der Körper bei regelmäßiger Anwendung schneller regeneriert und Schmerzen durch die Beeinflussung der positiven Gedanken reduzierter wahrgenommen werden.
Weitere Einsatzmöglichkeiten sind Rauchentwöhnung, Asthma, Allergien, Hautkrankheiten, schmerzarme Geburt, jegliche Form von psychischer und physischer Anspannung, Ess-Störungen, Steigerung der Leistungs- und Gedächtnisfähigkeit, Unterstützung beim Abnehmen durch eine bessere Selbstbeherrschung und zur Burnout-Prävention.
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