Besonders wichtig, nach der Schwangerschaft
Die Beckenbodenmuskeln halten Blase, Gebärmutter und Enddarm in ihrer Position. Bei Beckenbodenschwäche und zur Vorbeugung ist ein Training dieser Muskelgruppe wie bei allen andern Muskeln möglich. Mit dem Beckenbodentraining können die Schließmuskeln von After, Scheide und Harnröhre besser kontrolliert und somit Blasenschwäche und Organsenkungen vorgebeugt werden. Beckenbodentraining strafft zudem den Bauch, kräftigt den Rücken, verbessert die Körperhaltung, entlastet die Gelenke und kann sich positiv bei Cellulite auswirken. Es verbessert allgemein das Wohlbefinden und ist ein wirkungsvolles Anti-Aging-Training.
Als Beckenbodentraining wird das bewusste An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur bezeichnet. Eine Schwächung der Beckenbodenmuskeln entsteht beispielsweise durch eine Fehlbelastung wie sie während der Schwangerschaft und Geburt auftreten kann. Deshalb ist das Beckenbodentraining für Frauen während und nach der Schwangerschaft besonders wichtig. Auch nach der Menopause sollte regelmäßig die Beckenbodenmuskulatur trainiert werden, um einem Gebärmuttervorfall vorzubeugen. Außerdem kann Beckenbodentraining bei Inkontinenz helfen. Auch im Alltag hilft Beckenbodentraining beim Heben von schweren Gewichten und um Überlastung vorzubeugen.
Wie bei jedem Training ist auch beim Beckenbodentraining die richtige und bewusste Atmung wichtig. Das Einatmen erfolgt vor Ausführung der Übung und das Ausatmen bei gleichzeitiger Anspannung. Beim Beckenbodentraining sollte insbesondere darauf geachtet werden, dass die Beckenmuskulatur isoliert trainiert wird. D.h. weder die Bauch- noch die Beinmuskeln werden dabei angespannt und auch die Pobacken nicht zusammen gekniffen. Dazu ist es wichtig, den Beckenboden „wahrzunehmen“. Die Beckenmuskeln werden so angespannt, als ob man das Wasserlassen oder den Stuhlgang verhindern möchte. Dabei werden diese nach oben gezogen, die Spannung einige Sekunden gehalten während man normal weiteratmet. Danach wieder entspannen und loslassen. Empfohlen werden acht Wiederholungen dreimal täglich zwei- bis dreimal die Woche. Wie bei jedem Muskeltraining ist auch beim Beckenbodentraining wichtig, Pausen einzulegen. Die Übungen können sowohl im Liegen, Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden, z.B. bei alltäglichen Tätigkeiten wie dem Zähneputzen.
Beckenbodentraining kann bei Blasenschwäche, Inkontinenz und Organsenkungen helfen. Es kräftigt zudem die Rücken-, Gesäß- und Bauchmuskulatur. Wie Schwangerschaft, belastet auch Übergewicht die Beckenbodenmuskulatur. Daher sollte insbesondere bei Beckenbodenschwäche auf ein Normalgewicht geachtet werden.
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Beckenbodentraining mit Gabi Fastner: