Wenn der Gelenkknorpel auf dem „Trockenen“ sitzt
Unter Knie-Arthrose versteht man alle degenerativen Erkrankungen des Kniegelenks. Diese entstehen durch eine zunehmende Zerstörung des Gelenkknorpels. Der Schmierfilm im Gelenk reduziert sich, wodurch der Knorpel austrocknen kann. Der Knorpelverschleiß ist nicht allein eine Alterserscheinung.
Auch viele jüngere Menschen sind davon betroffen. So leiden laut Statistik 17% der 34-Jährigen unter Arthrose. Wer sich wenig bewegt oder übergewichtig ist, hat ein erhöhtes Risiko an Arthrose zu erkranken.
Bei den meisten Betroffenen handelt es sich um eine Kniegelenks-Arthrose gefolgt von der Hüftgelenksarthrose.
Zur Vorbeugung von Kniegelenks-Arthrose, und auch als begleitende Maßnahme bei bestehender Arthrose, kann Bewegung und eine angepasste Ernährung helfen. Doch nicht alle Sportarten und Fitnessprogramme sind geeignet. Besonders günstig wirken sich fließende Bewegungen wie beim Tai-Chi, Yoga und Qigong aus. Fußballspielen, Handball, Alpin-Ski, Joggen oder die Stop-and-Go-Sportarten wie Tennis und Squash, sollten dagegen bei Knie-Arthrose vermieden werden. Bei akuten Problemen kann es hilfreich sein, bei Spaziergängen und Wanderungen eine Knie-Bandage zu tragen. Gute Erfahrungen habe ich dabei mit der Mueller Kniebandage mit Kevlar und Gelenk gemacht, die auch feuchtigkeitsausgleichend und antimikrobiell ist. Bei der Größe ist zu beachten, dass sie sich im Laufe der Zeit etwas ausweitet. Zum Glück hatte ich in den letzten Jahren keine akuten Probleme mehr, so dass ich auf Bandagen komplett verzichten konnte, auch bei schwierigem Gelände. Das zeigt, dass sich die Bewegungsprogramme ausgezahlt haben.
Wichtig ist, dass regelmäßig trainiert wird, am besten 3-4 Mal pro Woche jeweils mindestens eine halbe Stunde. Genauso wichtig wie das Training sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zur Regeneration. Weitere geeignete Sportarten zur Arthrosevorbeugung sind Schwimmen, Aqua-Jogging, Radfahren und Nordic-Walking. Zudem sollte bei bestehender Arthrose das Knie durch einen gezielten Muskelaufbau entlastet werden. Ausgewogenes Krafttraining kann dazu beitragen, dass die Gelenke geschmeidiger und beweglicher werden.
Kräftigungsübung, um Gelenkverschleiß vorzubeugen
Hinweis: Zuerst Rücksprache mit dem Hausarzt oder Orthopäden nehmen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder besser stabilen Tisch, so dass Sie keine Bodenberührung mit den Füßen haben. Die Oberschenkel sollten komplett auf der Fläche aufliegen. Lassen Sie die Unterschenkel eine Zeit lang sanft pendeln. Heben Sie dann langsam und gleichmäßig den Unterschenkel des rechten Beines bis in die Waagrechte an. Dabei zeigen die Zehen des rechten Fußes in Ihre Richtung. Danach langsam wieder absenken. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal und wechseln Sie dann auf das linke Bein mit den gleichen Wiederholungszahlen. Danach wieder sanft die Beine auspendeln lassen. Wichtig: Halten Sie dabei den Rücken gerade und führen Sie die Bewegungen stets langsam und gleichmäßig aus und erzwingen Sie nichts.
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